避免痔瘡和便秘-規律運動

避免痔瘡和便秘
你今天運動了嗎?

門診時,我們常常教育病人「便秘是因,痔瘡是果」
不順暢的排便習慣最終一定會引起痔瘡產生,但,怎樣才能良好順暢地排便呢?

答案是: 多喝水、多攝取纖維質、多運動。


一般而言,食物入口之後,經過「胃->小腸->大腸」的漫長旅程,最終以糞便的形式進入直腸。當糞便在直腸中累積到一定容量時,就會啟動肛腸反射系統,將糞便往肛門推進。這時候,守門的括約肌會放鬆、打開,讓糞便順利出清。

所以多喝水(每天2000cc-2500cc)可以讓通過肛門的糞便滑潤潮濕;多攝取纖維質可以在腸道內吸附水份,讓糞便膨鬆柔軟。那麼多運動的好處是甚麼呢?

整個排便的過程可不是只有括約肌當主角!!所以,不是說擁有緊實的括約肌、緊實的肛門,就一定能順暢排便!骨盆腔的肌群、腹部肌群、橫膈肌群,都一起加入這個精巧複雜的運動之中。然而隨著年紀增長(在女性方面,過了更年期、少了荷爾蒙保護之後,差別更明顯!!)

我們的骨盆腔和腹部肌肉都會失去彈性和強度,加上缺乏鍛鍊和活動,讓腸胃道蠕動遲緩許多,都再加重中年後排便不順或嚴重便秘的情況。這也是為什麼我們苦口婆心、一再提醒病人運動的重要。

那麼該做甚麼運動?怎麼運動呢?

一週至少三次,每次20-30分鐘的有氧運動,例如:跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈……鍛鍊心肺功能與幫助腸胃蠕動;同時選擇性地加上幾項腹部肌肉強度訓練,例如:瑜珈、仰臥起坐、體適能運動。

容易便秘的朋友,可以試試騎自行車30分鐘,每週騎三次以上,就可以有效促進排便;嚴重的心理壓力也容易加重便秘或腹瀉等腸胃不穩定症狀,運動後能釋放壓力,同時緩解腸胃不適,一舉兩得。

沒時間運動怎麼辦?
其實只要早個一兩站捷運站或公車站下車,多走一段距離,就能創造運動的機會。每天多走30分鐘,可以刺激腦內啡分泌,預防失智和憂鬱,還能降低眼壓、預防青光眼;一週只要快走三小時以上,就能降低35-40%的心臟病風險;有快走習慣的大小女生們,不但可預防骨質疏鬆、幫助腸胃蠕動,連大腸癌機會都能降低31%。