鍾雲霓醫師 鍾雲霓醫師

運動能有效避免痔瘡和便秘

你今天運動了嗎?
門診時,我們常說「便秘是因,痔瘡是果」
不順暢的排便習慣最終一定會引起痔瘡,但,怎樣才能好好順暢排便呢?
答案是: 多喝水、多攝取纖維質、多運動。

一般而言,食物入口之後,經過「胃->小腸->大腸」的漫長旅程,最終以糞便的形式進入直腸。當糞便在直腸中累積到一定容量時,就會啟動肛腸反射系統,將糞便往肛門推進,守門的括約肌此刻便會放鬆、打開,讓糞便順利出清。
所以,每天喝2000cc-2500cc的水,可以讓通過肛門的糞便濕潤;多攝取纖維質,可以在腸道內吸飽水份、讓糞便膨鬆柔軟。但多運動的好處是甚麼呢?
整個排便的過程可不是只有括約肌當主角,也不是有了緊實的肛門括約肌,就一定能順暢排便!排便時,骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群,都一起加入這個精巧複雜的運動之中。然而隨著年紀增長、缺乏鍛鍊,我們的腹部、骨盆肌肉都將失去彈性和強度,再加上中年後腸道蠕動漸漸遲緩,都加重了便秘不順的情況。這也是為什麼我們一再提醒病人,保持運動的重要。

那麼該做甚麼運動?怎麼運動呢?
一週至少三次,每次20-30分鐘的有氧運動,例如:跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈,鍛鍊心肺功能、增加下身循環與幫助腸胃蠕動;同時加上幾項腹部肌肉強度訓練,例如:瑜珈、仰臥起坐、重量訓練。
容易便秘的朋友,可以試試每週三次快走、慢跑或騎自行車30分鐘,就可以有效促進排便。
沒時間運動怎麼辦?不能跑步,快走效果也很好;不想快走,拉長距離的散步也會有幫助!
其實每天通勤,只要早個一、兩站捷運或公車站下車,多走一段距離,就能創造運動的機會。每天多走30分鐘,可以刺激腦內啡分泌,預防失智和憂鬱;一週只要快走三小時以上,就能降低35-40%的心臟病風險;有快走習慣的大小女生們,不但可預防骨質疏鬆、幫助腸胃蠕動,連大腸癌機會都能降低31%。
另外,嚴重的心理壓力容易加重便秘或腹瀉等,大腸激躁症的不穩定症狀,運動後能釋放壓力,同時緩解腸胃不適,一舉兩得。