鍾雲霓醫師 鍾雲霓醫師

運動能有效避免痔瘡和便秘

你今天運動了嗎?
門診時,我們常說「便秘是因,痔瘡是果」
不順暢的排便習慣最終一定會引起痔瘡,但,怎樣才能好好順暢排便呢?
答案是: 多喝水、多攝取纖維質、多運動。

運動可預防痔瘡
痔瘡是肛門部血管和軟組織老化的現象。如果您能同意:「人都會老,但有保養的人老得慢」,那對於肛門血管最好的保養,就是運動。

在運動促進血流循環的過程中,會間接訓練肌肉張力和血管彈性,血管有彈性、血液不停滯、局部膨脹壓力低,就比較不會有提早老化、脫垂、腫脹,甚至血栓阻塞的情形。

有些病人提出,在做重訓硬舉、長程跑步或騎單車時,痔瘡特別容易掉出來卡住,那是不是該避開這些活動?

事實上,這些運動對下身循環總體而言都是很好的,只是若您的痔瘡太大、太老、太鬆、太熟了,稍ㄧ充血就猶如果實成熟搖ㄧ搖、容易受重力影響就往下墜,這時要考慮的不是「這些運動不好」,而是「該處理這些痔瘡,繼續好好運動」!

運動可改善便秘
一般而言,食物入口之後,經過「胃->小腸->大腸」的漫長旅程,最終以糞便的形式進入直腸。當糞便在直腸中累積到一定容量時,就會啟動肛腸反射系統,將糞便往肛門推進,守門的括約肌此刻便會放鬆、打開,讓糞便順利出清。

所以,每天喝2000cc-2500cc的水,可以讓通過肛門的糞便濕潤;多攝取纖維質,可以在腸道內吸飽水份、讓糞便膨鬆柔軟。但多運動的好處是甚麼呢?

整個排便的過程可不是只有括約肌當主角,也不是有了緊實的肛門括約肌,就一定能順暢排便!排便時,骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群,都一起加入這個精巧複雜的運動之中。然而隨著年紀增長、缺乏鍛鍊,我們的腹部、骨盆肌肉都將失去彈性和強度,再加上中年後腸道蠕動漸漸遲緩,都加重了便秘不順的情況。這也是為什麼我們一再提醒病人,保持運動的重要。

運動可改增加腸道菌種多樣性
2019年一篇整理文獻提到,運動強度高的運動員,就算飲食吃蛋白質為主、總熱量攝取也高,但腸道內的菌種就是豐富許多;每週運動三次以上的女性受試者,腸道內目前公認能有益於瘦身的益生菌(Akkermansia muciniphila)也比不運動者多。

而運動的種類以有氧運動為主,強度越高、菌種越豐富。

該做甚麼運動?怎麼運動?

一週至少三次,每次20-30分鐘的有氧運動,例如:跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈,鍛鍊心肺功能、增加下身循環與幫助腸胃蠕動;同時加上幾項腹部肌肉強度訓練,例如:瑜珈、仰臥起坐、重量訓練。

容易便秘的朋友,可以試試每週三次快走、慢跑或騎自行車30分鐘,就可以有效促進排便。
沒時間運動怎麼辦?不能跑步,快走效果也很好;不想快走,拉長距離的散步也會有幫助!

其實每天通勤,只要早個一、兩站捷運或公車站下車,多走一段距離,就能創造運動的機會。每天多走30分鐘,可以刺激腦內啡分泌,預防失智和憂鬱;一週只要快走三小時以上,就能降低35-40%的心臟病風險;快走習慣不但可預防骨質疏鬆、幫助腸胃蠕動,連大腸癌機會都能降低31%。

也要溫馨提醒各位,凱格爾運動對預防痔瘡和訓練肌群有幫助,但跑步、快走等主動有氧運動效益更加;被動運動的G動椅或許會多少有幫忙,但原則上,凱格爾運動效益會大於G動椅;而主動有氧運動的效益又遠大於凱格爾。

另外,遛狗不全算運動,因為動的大部份是狗;釣魚不算運動,因為動的是魚;站或坐搖搖機、騎馬機不算運動,因為您沒動,動的是機器。如果要運動,一定要自己動的才算數。

另外,嚴重的心理壓力容易加重便秘或腹瀉等,大腸激躁症的不穩定症狀,運動後能釋放壓力,同時緩解腸胃不適,一舉兩得。

順道一提,如果您從事重訓、鐵人訓練、長跑或騎單車時,痔瘡會掉出來,不是因爲這個運動不好,而是痔瘡跟著您太大、太久了,正確的態度是好好處理完痔瘡,之後繼續好好運動,對骨盆腔循環有長遠的好處。